21.07.2024

Можно ли диетой победить тревожность ?

Беспокойство — распространенный недуг. Кажется, тревожные состояния среди людей более распространены, чем когда-либо — все чаще люди любого возраста, и даже дети, нередко сообщают о различных уровнях тревожности.

Что такое тревога? Многие путают это со стрессом, но на самом деле это нечто большее. В то время как стресс — это физическая реакция организма на ситуацию в данный момент, тревога отличается тем, что физическая реакция продолжается и после того, как ситуация закончилась. Это как будто нет переключателя, чтобы «выключить». Эти физические реакции могут приводить к повышению артериального давления, сильной дрожи или потоотделения, боли в груди, бессоннице, головным болям, тошноте, головокружению, мышечному напряжения, запору и/или диарее, несварению желудка и даже сыпи или что-то вроде аллергических реакций. Очевидно, что физических проявлений может быть много, и они могут нанести вред физическому здоровью в долгосрочной перспективе.

Уровни тревожности также могут быть разными. И это может варьироваться от общей тревоги до обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или синдрома посттравматического стресса (ПТСР).

Если вы чувствуете беспокойство, первым делом нужно поговорить с психиатром. Таким образом вы сможете узнать, где вы находитесь в спектре аутизма, и, надеюсь, даже выяснить, откуда исходит беспокойство.

Во-вторых, придерживайтесь правильного питания. Исследования показали, что определенные продукты могут сыграть огромную роль в уменьшении общего беспокойства и улучшении способности организма справляться и восстанавливаться.

Обычно рекомендуется здоровая сбалансированная диета. Давайте разберем ее на конкретные продукты, которые вы можете выбрать для поддержки своего мозга и психического здоровья.

Продукты, успокаивающие нервы

1. Продукты с высоким содержанием витаминов группы B: Известно, что многие витамины группы В помогают при тревоге и улучшении настроения. Вот несколько отличных вариантов:

  • Зеленые листовые овощи (идеально подойдет хотя бы одна большая горсть сырой зелени в день!) Шпинат, капуста, мангольд, зелень.
  • Авокадо
  • Цитрусовые
  • Фасоль, горох, чечевица
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
  • Свекла
  • Бананы

2. Продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3: Мы знаем, что омега-3 (DHA и EPA) очень полезны для мозга и могут творить чудеса с вашим настроением. Это такие продукты, как …

  • Морепродукты, включая лосося, скумбрию, сардины, сельдь и анчоусы.
  • Источники растений с предшественниками DHA и EPA включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи.
  • Добавка рыбьего жира высокого качества

3. Ферментированные продукты: Многочисленные исследования показали, что кишечные микробы «общаются» с нашим мозгом. Безумно, на первый взгляд,  не правда ли? Поэтому, поддержание здоровой кишечной среды является важным фактором для нашего психического здоровья. К ферментированным продуктам относятся:

  • Кисломолочные продукты, такие как йогурт высокого качества (мало ингредиентов, с низким содержанием сахара), кефир, пахта, сливочное масло
  • Кислая капуста
  • Кимчи
  • Комбуча
  • Соленья и другие маринованные овощи
  • Мисо
  • Темпе
  • Натто

4. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов: Воспаление определенно может вызвать нагрузку на наш мозг. Боритесь с воспалением с помощью антиоксидантов и других противовоспалительных продуктов. Антиоксиданты, особенно антоцианы, также могут помочь увеличить выработку дофамина в организме.

  • Антоцианы: черника, вишня, виноград, ежевика, гранаты, красная капуста, пурпурная спаржа.
  • Продукты с витамином С: апельсины, киви, клубника, ананас, манго.
  • Прочее: ягоды годжи, черный шоколад, зелень и специи (особенно куркума)!

5. Вода: Хотя это и не еда, так важно поддерживать хорошее потребление жидкости! Обезвоживание увеличивает нагрузку на тело, что может только усугубить беспокойство. Хотя чистая вода — отличный выбор, чай также оказывает очень успокаивающее действие на организм. Старайтесь выпивать 8 чашек в день и даже больше, если сильно потеете.

Продукты, которые могут вызвать стресс:

Хотя употребление большего количества определенных продуктов может быть полезным, нам также необходимо исключить те продукты, которые увеличивают нагрузку на ваше тело. Скорее всего, это не новость для вас, но напомним!

1. Кофеин

Не все негативно реагируют на кофеин, и если вы один из них, знайте кофеин определенно может повысить уровень вашего беспокойства. Попробуйте не употреблять кофе какое-то время, и посмотрите, что из этого получится. Часто, отказ от кофе творит чудеса!

2. Сахар

Не удивительно, что сахар усиливает повышает уровень сахара в крови, и в целом вреден для вашего мозга. Употребляйте меньше сахара, замените его, например, фруктами.

3. Глютен

У некоторых глютен может вызывать сильное воспаление и, следовательно, влиять на ваше настроение и самочувствие. Попробуйте сделать перерыв  с глютеном на пару недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.

4. Обработанные продукты, особенно фаст-фуд

Другое дело, что фаст-фуд и другие продукты с высокой степенью переработки содержат очень мало питательных веществ и много рафинированных углеводов, сахаров и добавок. Лучше поискать более здоровые альтернативы фаст-фуду.

5. Искусственные подсластители

Это компонент многих обработанных пищевых продуктов, потому что они могут быть вредными для нашего кишечника и, следовательно, влиять на здоровье мозга. Некоторые из моих клиентов даже сообщали о головных болях и других реакциях на эти сладкие добавки. Используйте вместо подсластителей  натуральный сахар, но в очень небольших количествах.

6. Избегайте продуктов, на которые у вас аллергия или чувствительность.

Некоторые из вас, сознательно или неосознанно, могут страдать от пищевой чувствительности. Эти реакции вызывают воспаление, которое может усугубить стресс и беспокойство. Если вы не уверены, какие продукты вызывают у вас проблемы, первым шагом может стать элиминационная диета.

Если вы боретесь с тревогами и беспокойством, обратитесь за профессиональной помощью. Не делайте этого в одиночку. Наряду с советами экспертов измените свой рацион, чтобы дать мозгу необходимую поддержку!

Добавить комментарий