Недостаток сна может вызвать множество проблем, включая перепады настроения, раздражительность, депрессию, плохую концентрацию, спутанность сознания и даже галлюцинации. Обычно вам нужно около восьми часов сна каждую ночь, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Многие люди сообщают, что у них проблемы со сном из-за симптомов психического состояния, такого как тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство. Других людей не дают уснуть физической болью, стрессом или гоночными мыслями. Независимо от того, какова причина вашего недосыпания, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
У большинства из нас очень плотный график, который требует, чтобы мы были «в движении» большую часть дня. Эти сложные графики могут вызвать чувство стресса и беспокойства. А при стрессе и тревоге часто возникает постоянный поток мыслей, называемый «бегущими мыслями», который не дает уснуть. Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает химические вещества, такие как кортизол и адреналин, которые помогают вам оставаться активным. Они несут ответственность за вашу реакцию «бей или беги», и слишком много из них будут держать вас в сознании и бдительности. Вы можете сделать несколько вещей, чтобы решить эту проблему.
Физические упражнения — один из способов борьбы с этой проблемой. Упражнения помогают вашему телу расслабиться, вырабатывая нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Есть много форм упражнений (йога, пилатес, бег трусцой, плавание и т. Д.), И все они помогут улучшить химию мозга. Точно так же медитация оказывает такое же влияние на ваше тело. Тридцать минут упражнений или медитаций в день улучшат вашу способность расслабиться и заснуть.
Еще один способ удовлетворить потребность организма в расслаблении — это ежедневные добавки. Я быстро перечислю несколько добавок, которые можно добавить. Считается, что ниацинамид (витамин B3) вызывает сон, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые вызывают спокойствие и расслабление. Таурин подавляет выброс адреналина, помогая вам расслабиться. Порошок овсяной соломы (авена сатива) — еще одно лечебное средство на травах, которое, как говорят, имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение беспокойства, нервозности и бессонницы. Мелатонин — это гормон, регулирующий циркадные циклы (цикл сна-бодрствования). Он естественным образом содержится в мозге и может быть добавлен для улучшения сна. Корень валерианы веками использовался для улучшения сна и уменьшения беспокойства. Это неприятный запах в естественной форме, и на следующее утро он может вызвать вялость. Его можно принимать в капсулах на ночь, что, по-видимому, уменьшает неприятные побочные эффекты. Также считается, что питье ромашкового чая вызывает сонливость и расслабление. Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая, как говорят, останавливает гонку мыслей. Природная аминокислота 5HTP (5-гидрокситриптофан) является «предшественником» серотонина. Добавление этой аминокислоты вызовет расслабляющую реакцию, которая способствует сну. Витамин b6 помогает вырабатывать серотонин и помогает телу расслабиться. Если вы человек, которого не дает уснуть из-за боли в теле, попробуйте магний. Это естественное расслабляющее и успокаивающее средство. Это быстрый исчерпание потенциальных добавок. Пожалуйста, не стесняйтесь провести собственное исследование и поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.
Еще один способ улучшить сон — получать достаточное количество естественного солнечного света. Ваши фоторецепторы используют солнечный свет, чтобы регулировать ваш циркадный цикл. Мелатонин (как обсуждалось выше) выделяется ночью, чтобы помочь телу расслабиться и заснуть. Если вы живете в районе, где недостаточно солнечного света, это может повлиять на ваш циркадный цикл. Вы можете приобрести лампу, имитирующую дневной свет, которая поможет регулировать ваш цикл.
Дневной сон — один из способов нарушить цикл сна. Недостаток сна ночью может вызвать у вас чувство усталости днем. Однако сон (особенно продолжительностью более 60 минут) нарушит ваш циркадный цикл и часто мешает вам перейти в нормальный режим сна. Постарайтесь заставить себя бодрствовать в дневное время. Это может привести к тому, что ваше тело будет достаточно уставшим, чтобы заснуть ночью.
Обычный распорядок дня «перед сном» — это также хороший способ научить тело расслабляться и спать по ночам. Установите ежедневное время отхода ко сну и сделайте перед сном ряд вещей, которые помогут вам расслабиться. Например, вы можете надеть пижаму, почистить зубы и сходить в туалет. Затем выключите свет и лягте с намерением заснуть. Обычно полностью темная комната помогает вашему циркадному циклу понять, что пора спать. Также уберите из комнаты телевизор, видеоигры и радио. Если вы активно занимаетесь этими видами деятельности, вашему телу трудно понять, что вы собираетесь спать. Если вы любите читать перед сном, делайте это в другой комнате или в кресле рядом с кроватью. Идея состоит в том, чтобы научить ваше тело тому, что кровать — это место, используемое только для сна и секса.
Расслабление или самогипноз также помогают вашему телу расслабиться. Вы можете включить их в свой распорядок дня перед сном. Существует множество методов релаксации, включая расслабление мышц, упражнения на визуализацию, аутогеники и дыхательные упражнения. Некоторые люди используют звуковую машину, чтобы помочь им расслабиться и / или визуализировать расслабляющее место. Самогипноз — это метод глубокого расслабления, который требует некоторой тренировки, но, как правило, его легко освоить.
Последний способ улучшить сон — снизить потребление кофеина и никотина. Кофеин и никотин — стимуляторы. Стимуляторы не дадут вам уснуть. Прекращение употребления никотина и кофеина после 20:00 обычно способствует отдыху.
В заключение, есть много методов, которые помогут улучшить вашу способность спать. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться с помощью любого из вышеперечисленных методов, но в целом, чем более последовательны вы будете использовать поведенческие методы, тем лучше будет ваш сон.
